KTZ21K Semana 10, ¡¡vuelvo al plan!!

KTZ21K Semana 10, ¡¡vuelvo al plan!!

Bueno, no del todo, porque tampoco voy a pasar de 0 a 100, pero sí que parece que podemos volver poco a poco a la senda. El gemelo ya he dejado de molestar así que esta semana la dedicaré a retomar poco a poco el plan que estaba siguiendo en semanas anteriores de preparación de la media maratón.

Esta semana no voy a empezar con el plan como tal, porque no quiero sobrecargar, sino que siguiendo los consejos de Carlos, esta semana iré aumentando el volumen de entrenamientos para ir retomando poco a poco la senda, pero sin sobrecargar en exceso y así la semana que viene ya retomar el plan que estaba siguiendo.

Resumen semanal

La semana se dividió en dos partes:

  • Por un lado ejercicios específicos de recuperación del gemelo, días alternativos:
    • 3 series en puntillas, manteniendo 10-15 segundos.
    • 3 series en escalón bajando lentamente al máximo.
    • 3 saltos sobre un pie.
  • Por otro lado, bicicleta y carrera. La carrera dividiéndola en series, para no sobrecargar la zona afectada. Con esto se pretende perder la menor forma física posible.

El resumen en Kiroltzen queda como sigue

Resumen semanal

Dos actividades de carrera a final de semana, muy suaves, y separando la actividad en series de 10 minutos con un poco de descanso. Esto lo que hace es empezar a retomar la carrera, pero sin meter mucho volumen, de tal forma que vayamos probando que la recuperación del músculo es satisfactoria, pero sin echar pasos hacia atrás.

El resto, actividades de bicicleta, sin excesiva exigencia, simplemente para hacer algo de actividad, sin forzar la parte afectada y tratando de que el estado de forma no caiga en exceso.

Aún así, Kiroltzen nos refleja la realidad actual, el estado de forma está cayendo semana a semana, ya que la actividad que se está realizando es mucho menor y la exigencia de la actividad que se está realizando es notablemente menor a lo que se estaba realizando antes de la lesión. En cualquier caso, el punto desde el que se va a comenzar no va a ser tan bajo como si no se hubiera realizado absolutamente nada de actividad.

En cuanto al seguimiento específico del gemelo, lo compartido con Carlos es

Seguimiento específico del gemelo

Muy importante la valoración subjetiva de la zona al principio del día y al final del día, porque es lo que indica:

  • Por un lado indica la carga que tiene la zona al final del día
  • Por otro lado indica la recuperación que ha tenido la zona durante las horas de descanso

Semana 11

Viendo la evolución de la semana pasada, esta semana la idea es meter más volumen. Todavía sin llegar al volumen del plan que se estaba siguiendo, pero si meter volumen, alguna serie, para ver qué tal va respondiendo la lesión y para ir retomando poco a poco el plan original, de cara a la semana que viene retomarlo completamente.

Semana 11

Empezar la semana con trote suave, acabándola de la misma manera, pero aumentando el tiempo y durante la semana hacer un par de días de series para ver qué tal responde. Con esto, al final de la semana valorar el estado general y pensar en si retomar el plan y cómo retomar el plan, si empezar donde se dejó o bien continuar con el plan como está actualmente.

¡¡A por ello!!

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