KTZ21K Semana 9, todo salta por los aires

KTZ21K Semana 9, todo salta por los aires

Bueno siendo realista, todo, todo… no, pero la planificación de la semana pasada saltó por los aires el lunes, primer día que salía a correr. A los diez minutos ya no podía dar ni una zancada más, así que todo el plan de la semana y toda la esperanza de recuperación a la basura. Y vuelta para atrás. Chara con Carlos y planificar de nuevo la semana. Ejercicios de gemelo suaves, bicicleta e intentar no forzar el gemelo ha sido la receta para esta semana.

La buena noticia, el gemelo a final de semana está mucho mejor que el lunes. La mala noticia, la semana que viene toca ser conservador y seguir un plan acorde a las molestias, para intentar recuperar la zona lo mejor posible.

Resumen semanal

La semana ha tenido dos vertientes:

  • Ejercicios específicos de gemelo para recuperar la zona, modulando el tiempo para no tener molestia:
    • Puntillas sobre un pie. 3 series de unos 10-15 segundos sobre cada pie.
    • Saltos. 3 series.
    • Carrera en el sitio. 3 series de 25 segundos.
  • Bicicleta
    • 4 sesiones de 1 hora para intentar perder la menor forma física posible.
Resumen semana 9

En Kiroltzen se traduce de la siguiente manera

Semana 9

La pérdida de estado de forma durante estas 3 semanas de parada es evidente, pero, gracias a la bicicleta se está intentando que no caiga en picada e intentar mantener lo máximo posible. La tendencia de la intensidad y balance son evidentemente negativos, pero la carga no está cayendo en exceso. Lo que estamos intentando es que dicha carga no caiga excesivamente para retomar el entrenamiento en el punto más alto posible.

Semana 10

Para la siguiente semana, se van a cambiar un poco los ejercicios específicos de gemelo y la actividad de carrera, siguiente las recomendaciones de Carlos, el fisioterapeuta que me está ayudando en este proceso.

  • Ejercicios específicos de gemelo. Se van a cambiar un poco para trabajar de manera más intensa la parte de recepción de la pisada. Da la impresión de que la parte de propulsión en la carrera está bien, pero la parte de recepción es la que está más afectada. Por ello, se cambian un poco los ejercicios para trabajar más esa zona. Estos ejercicios se deben hacer una vez a lo largo del día y la idea es no hacerlos todos los días, pero no pueden pasar dos días sin hacerlos. Así:
    • Puntillas: esto no es específico para esta parte, pero sí que se mantiene para fortalecer la zona. 3 series sobre un pie de unos 10 segundos cada serie. Sin mucho descanso entre series.
    • Trabajo en escalón. En un escalón, ponerse de puntillas, mantenerse unos segundos, y bajar muy despacio. 3 series.
    • Saltos. Sobre un pie, sin levantar el talón y flexionando rodilla, salto en el sitio. 3 series sobre cada pie e ir valorando para aumentar número.
  • A partir del miércoles comenzar a correr nuevamente. Empezar con dos series de 10 minutos con descanso entre las series y medir hasta dónde se puede llegar y cómo continuar.

Es muy importante la intensidad de los ejercicios y modularla en función al esfuerzo percibido. Además, las series que se hagan se deben acabar como se empezaron, es decir, sin molestias. Por ejemplo, en la carrera, si se trabajan series de 10 minutos, la última tiene que ser como la primera, si se acaba con molestias, hay que recortar tiempo hasta llegar al punto óptimo y a partir de ahí ir trabajando en aumentar la intensidad.

Y, bueno, con todo esto intentar que sea la última semana de recuperación y volver la semana que viene a la rutina.

¡¡A por ello!!

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