#KTZ21K Semana 1, luchando contra la frecuencia cardíaca.

#KTZ21K Semana 1, luchando contra la frecuencia cardíaca.

¿Por qué ese título? Porque es básicamente lo que ha sido. Un continuo de mirar el pulso, bajar ritmo, mirar otra vez, bajar ritmo, mirar otra vez, bajar ritmo y así sucesivamente hasta la desesperación.

Conclusión, mi estado de forma físico base es malo.

Resumen semanal

Enlace al vídeo explicativo #KTZ121K Semana1. Luchando contra la frecuencia cardíaca.

La semana consistía en

Todos los entrenamientos se han realizado según las recomendaciones… con algunos matices.

Matiz 1: Se cambiaron los días de entrenamiento, para no entrenar el 1 de enero. Por lo tanto el día de descanso se movió al 1 de enero.

Matiz2: El lunes además del entrenamiento correspondiente, se realizó una suave salida montañera

Matiz 3: LA FRECUENCIA CARDÍACA. Esta semana se ha comprobado que mi base física es pésima. ¿Por qué? Porque no he conseguido llevar un ritmo de carrera mínimamente digno sin que el pulso se me disparara. Esto significa que mi cuerpo no utiliza los pulsos bajos para el ejercicio, que conlleva que consumo pulsos altos a ritmos de carrera bajos, por lo que difícilmente voy a mejorar los ritmos de carrera. Esto ha conllevado que los días que había que trabajar en zonas 2 y 3, no se ha conseguido, sino que se ha trabajado más en zonas 3 y 4.

¿Qué nos dice Kiroltzen de la semana?

Kiroltzen evaluación de la semana 1

Los colores de la parte izquierda son claros, mucho azul significa suavidad, y es que ha sido una semana suave en cuanto a exigencia física. Ritmos bajos y carreras de poca duración.

Interpretando los datos que arroja Kiroltzen

  • La carga y la intensidad, que miden el estrés soportado en los últimos 42 y 7 días de forma ponderada respectivamente, va subiendo. Esto es positivo, ya que indica que las actividades van generando la carga apropiada en el cuerpo.
  • El balance ha pasado de valores positivos a principio de semana, a valores negativos a lo largo de la semana. Esto también es positivo, indica que se van realizando entrenamientos que aportan al estado de forma físico, aunque todavía se está lejos de unos valores óptimos de rendimiento. Se puede mejorar mucho, pero el camino es correcto.

La conclusión es muy positiva, indica que la semana a aportado en el trabajo de mejora de forma física y que se está trabajando de forma correcta. Además la fatiga generada durante la semana ha sido muy leve, lo que deja en una buena posición para seguir trabajando las próximas semanas.

Adicionalmente, a esto, el tema de la semana ha sido la frecuencia cardíaca. La conclusión es clara, hay que trabajar esa base física, de tal forma que se utilicen pulsos bajos para ritmos bajos de carrera y así que los ritmos altos se utilicen pulsos altos y que cueste más llegar a ese umbral de pulso por encima del cual todo se hunde.

Lunes, disparo de salida

Detalle en strava

Entrenamiento suave, 35 minutos a un ritmo en zona 2 de frecuencia cardíaca, que son pulsaciones entre un 60% y 70% de pulso máximo. Pues nada, imposible de mantener incluso corriendo a un ritmo poco más que andar rápido.

Actividad 1

Actividad suave de unicio de plan. Genera una leve mejora en los parámetros relacionados con la carga, intensidad y balance. El mayor problema que se nota es la frecuencia cardíaca, ya que aun manteniendo ritmos muy bajos, no se mantiene en la zona 2.

Conclusión clara, comienzo suave de entrenamiento. Estado de forma físico malo, hay que mejorar esa base para que en ritmos bajos el pulso que se utilice sea bajo.

Martes, nueva sesión suave

Detalle en strava

Entrenamiento suave aunque algo más fuerte que el día anterior, 40 minutos a un ritmo en zona 3 de frecuencia cardíaca, que son pulsaciones entre 70% y 80% de pulso máximo.

Segunda actividad que ya genera un balance negativo, que pone en el camino correcto.

El tema de la frecuencia cardíaca es incluso peor este día, porque corriendo a ritmos ligeramente más rápidos que el día anterior, el pulso se registra bastante disparado.

Los datos que refleja Kiroltzen van en la línea correcta, pero el pulso no tiene sentido. Había dormido bien, había desayunado lo mismo que el lunes, muy poca fatiga, … La única explicación posible es que el reloj no me hubiera detectado la cinta de pulso y haya estado trabajando con el reloj, que, en mi opinión, no tienen ninguna fiabilidad. Así que lo dejo así, con esta conclusión, ya que, con todos los datos en la mano, es la única explicación lógica.

Miércoles, cross training ¿esto qué es?

Yo lo entiendo como una forma de hacer un descanso activo. Es decir, descansar de lo que es la carrera, pero hacer algo de ejercicio que aporte al estado de forma global. Posibilidades: hacer ejercicios de core, bicicleta, monte de manera suave, natación, … En este caso me decanto por la bicicleta, basándome únicamente en el pulso, ni distancia ni potencia.

Actividad algo más exigente ya que se hace de manera incremental, empezando a ritmos bajos y acabando a ritmos altos. El balance cada vez más negativo, que indica que el camino está siendo el correcto. Queda mucha mejora, pero el camino es bueno.

Jueves, series

Detalle en strava

Primer día de series, esto ya duele más. Las series las entiendo como una forma de mejorar la capacidad máxima de esfuerzo y aumentar la eficacia cardiovascular, así como mejorar la capacidad de tolerancia a los niveles de ácido láctico, que, finalmente, son los que provocan la fatiga. Mejorar esto, significa mejorar estado de forma y mejorar la capacidad de mantener ritmos altos de carrera minimizando fatiga.

Son 25 minutos así que decido hacer 2 minutos a un ritmo muy suave y 2 minutos a un ritmo fuerte, procurando moverme entre zonas 2 y 4. ¿Lo consigo? Bueno, más o menos.

Actividad suave que no ha aportado en exceso en el estado de forma físico. Como se comenta anteriormente está más orientada a la mejora de capacidad máxima de esfuerzo.

En cuanto a la frecuencia cardíaca

Se ven perfectamente los picos de las series y descansos, así como que la media se ha mantenido por encima de la zona 4 de pulso. La conclusión en este caso es la misma que el primer día, poca eficiencia de la frecuencia cardíaca, ya que sube mucho, para ritmos no excesivamente altos.

Sábado, aumentado distancia

Detalle en strava

Último entrenamiento de la semana con una tirada más larga, pero a ritmo bajo. Nuevamente, algún problema para mantener las pulsaciones bajas, pero no como el martes. En cualquier caso, 60 minutos a ritmo muy bajo, nuevamente para conformar base.

Como en sesiones anteriores, problemas para mantenerse en la zona de pulso requerida. El objetivo para la semana siguiente es mantenerse en las zonas que el entrenamiento requiere para conformar una base apropiada que de buenos resultados en el futuro.

Conclusiones

Semana de toma de contacto con entrenamientos suaves, en zonas cardíacas bajas necesarias para conformar una base correcta. Como nos informa Kiroltzen, el camino que se está siguiendo es el correcto, porque tanto carga como el balance van creciendo, que significa que el entrenamiento está haciendo un efecto positivo en nuestro estado de forma, aunque queda mucho camino por recorrer.

El camino primero que hay que andar, es en la base, primordial para que un entrenamiento tenga un buen efecto a medio plazo. Como se ha comprobado a lo largo de la semana, el estado de forma base es malo, cosa que hay que ir constuyendo durante las próximas semanas.

¡¡Nos vemos la semana que viene!!

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